Техника бега: как сделать бег полезным и безопасным

Начну сразу с самого главного: как должно работать наше тело в движении, «анатомии» бега. Корпус. Во время бега тело должно немного наклоняться вперед. Примерно 5-10 градусов от стопы (не от груди). Держите спину ровно и опустите (расслабьте) плечи. Классические ошибки здесь – сутулость и большой наклон вперед (если мы не говорим про спринтерский бег, там специальная техника).

• Руки. Руки согнуты в локтях примерно под углом 90 градусов, двигаются вперед-назад параллельно ногам. Кисти держите расслабленными, не сжимайте пальцы в кулаки. Движения рук отвечают за ритм и баланс.
• Ноги. Сразу скажу, что идеальной постановки стопы нет, потому что у каждого человека свои анатомические особенности, масса тела и другие параметры. Постановка может быть на пятку, среднюю или переднюю часть стопы. Главное здесь то, что приземление должно быть под центром тяжести, а не уходить вперед. Так снижается ударная нагрузка на стопы и все тело. Частота шага. Рекомендую ориентироваться на 170-180 шагов в минуту.

Как проще всего измерить количество? Просто посчитайте шаги одной из ног за 30 секунд и умножьте на четыре. Старайтесь прислушиваться к своему телу и искать комфортный для себя темп.

Как дышать правильно волнует всех без исключения бегунов. Если ответить просто, то дышать нужно животом, а не грудью. Такое дыхание называется диафрагмальным. Как понять, что дыхание у вас правильное? Просто попробуйте пообщаться во время бега, хотя бы небольшими фразами. Если бежать и общаться комфортно, то все в порядке. Глубина дыхания. При спокойном темпе попробуйте делать вдох на три шага, а выдох на два. Если темп увеличивается, то переходим на 2:2. Здесь тоже старайтесь ориентироваться на потребность легких в кислороде, у всех людей свои индивидуальные особенности.

Разберем три основных ошибки в беге.

1. Напряжение. Во время бега тело должно быть расслаблено: так и бежать комфортней, и сил тратится меньше. «Зажатого» бегуна видно сразу: он сжимает кулаки, у него подняты плечи, плотно стиснуты зубы. На все это он тратит энергию, которая бы очень пригодилась в беге. Дело в том, что часто мы сами не замечаем в себе это. Как убедиться, что все в порядке? Попросите, чтобы товарищ по беговой дороже посмотрел на вас со стороны или же запишите свой бег на видео. И все увидите сами.
2. Длинный шаг. Иногда для того чтобы преодолеть большее расстояние с меньшими энергозатратами люди начинают увеличивать ширину шага. Это приводит к торможению, т.к. человек втыкается в поверхность. Вместе с тем увеличивается нагрузка на коленные суставы. Как я уже писал раньше, важно приземляться под центром тяжести.
3. Вертикальные колебания. Лишние подпрыгивания так же забирают силы и добавляют ударную нагрузку. Чтобы решить этот вопрос, то представьте, что совсем близко потолок и нужно стараться не задевать его.

Я уже писал отдельно про значимость разминки и заминки в беговой тренировке, более подробно со статьей можно ознакомиться здесь: Специальные беговые упражнения: как они делают бег легче и безопаснее

 Если вкратце, то они обязательны! Все три части разминки (бег трусцой, растяжка и специальные беговые упражнения) и спокойная заминка (ходьба, мягкая растяжка мышц ног). В зимнее время необходимо уделять разминке больше времени, так мышцы лучше разогреются (профилактика травматизма). И не забывайте про экипировку: кроссовки с амортизацией, одежда по погоде, головные уборы.

Как и в любом виде спорта в беге важна безопасность. Нельзя сегодня начать бегать, а завтра пробежать марафон. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, не более десяти процентов в неделю. Если у вас есть конкретная цель, например, пробежать первые десять километров и получить заветную медаль, то обратитесь к тренеру. А еще лучше - вступайте в беговой клуб «Старт» :) 
Помните, что бегать через боль нельзя! Если во время бега что-то регулярно болит, то лучше сделать перерыв в тренировках и восстановиться. Боль не уходит? Тогда сразу к врачу, терпеть нельзя!
Всем отличного бегового дня! ;)