Гардероб начинается с вешалки, а любая безопасная тренировка - с разминки. О важности подготовки к бегу расскажет основатель и главный тренер бегового клуба «Старт», многократный победитель и призер различных соревнований по легкой атлетике Катаев Владимир.
Начать хочу сразу с постановки проблемы. В моей практике многие люди, которые только начинают свой путь к преодолению первых километров, пренебрегают разминкой. И очень зря. Потому что игнорирование приводит к растяжению мышц и, что еще более страшно, – к их частичному или полному разрыву.
Хочу привести конкретный пример, с которым сталкивался уже не один раз.
Зима. Чемпионат области по легкой атлетике. Заключительная часть соревнований – эстафетный бег. Мой товарищ опоздал на старт и забежал в манеж уже к самому началу соревнований. Разминаться не стал, не было времени. Уже во время эстафеты он повредил заднюю поверхность бедра так сильно, что продолжать бег был не в состоянии. Как итог – травма, которая на пару месяцев ограничила занятия спортом. А также разочарование команды, которую дисквалифицировали. Казалось бы, какая мелочь: не размялся. Но какой высокой ценой пришлось за это заплатить.
Как уже я написал выше, для того чтобы разогреть мышцы и связки. Так они будут меньше подвержены растяжениям и другого вида травмам.
Для активизации кровотока. Мышцы получат необходимый для основной работы кислород.
Для настройки дыхания и пульса. Готовим сердце, исключаем резкий стресс.
Для улучшения техники бега. Разогретые мышцы лучше готовы выполнять правильную биомеханику шага.
У нас в беговом клубе «Старт» разминке всегда уделяется большое внимание. И ни одна тренировка не начинается без комплекса подготовительных, разогревающих упражнений. Потому что один из главных приоритетов сообщества – безопасность.
А теперь подробнее о том, как мы готовимся к бегу.
Разминка состоит из трех частей и занимает около 20 минут.
Первое, с чего мы начинаем – это легкий бег (трусцой). Примерно 800 – 1000 метров. Так мы повышаем температуру тела (мышц), готовим нервную систему к основной работе.
Второе – это растяжка. После легкой пробежки мы стоя приводим в натяжение основные мышечные группы. Потому как в беге в разной степени принимают участие практически все мышцы, то внимание уделяется каждым из них. Безусловно, акцент делается на мышцах ног. Им мы уделяем больше времени.
Третья, и по моему скромному мнению главная часть – специальные беговые упражнения. Это комплекс движений, который помогает освоить и отточить технику бега, укрепить нужные мышцы и повысить общую физическую подготовку. Каждое упражнение фокусируется на отдельном элементе: постановке стопы, выносе бедра, отталкивании. Например, бег с высоким подниманием бедра, захлесты голени, перекаты с пятки на носок и другие. Каждое из них мы выполняем два раза по 20-30 метров. Более подробно о специальных беговых упражнениях я расскажу в следующей статье.
Отдельно хочу обратить внимание также и на заминку. Она тоже играет важную роль в тренировке. Нужна она для того, чтобы после основной, как правило, интенсивной нагрузки дать телу перейти в состояние покоя. Для этого мы снимаем напряжение в мышцах и переключаем нервную систему в режим восстановления.
Она состоит из двух частей. Длится около 5-10 минут.
Сначала мы постепенно снижаем нагрузку. Для этого переходим на легкий бег (трусцой), а потом на спокойную ходьбу. Важно плавно снижать темп, пока не опустится пульс, и дыхание не станет ровным. Далее выполняем мягкую растяжку. Акцент – основные мышцы, которые были задействованы в беге (мышцы ног). Небольшое натяжение каждой из них (20-30 секунд). И не забываем про восстановление дыхания. Медленные вдохи и выдохи.
В завершение хочу попросить не забывать в своих беговых тренировках такие важные части, как разминка и заминка. Тренировки с ними станут для вас более безопасными, полезными и эффективными.
Отличного бегового дня! ;)
