Любая беговая тренировка начинается с разминки, а одна из главных её частей – специальные беговые упражнения. О том, какие они бывают и для чего нужны, расскажет основатель и главный тренер бегового клуба «Старт», многократный победитель и призер различных соревнований по легкой атлетике Катаев Владимир.
Специальные беговые упражнения (СБУ) - это комплекс движений, который помогает освоить и отточить технику бега, укрепить нужные мышцы и повысить общую физическую подготовку. Каждое упражнение фокусируется на отдельном элементе: постановке стопы, выносе бедра, отталкивании. Выполняя упражнения, мы «репетируем» бег, готовим мышцы и суставы к основному движению.
Вот какие упражнения я обязательно включаю в разминочный план бегового клуба «Старт»:
1. Бег с высоким подниманием бедра. Выполняется для отработки вывода бедра и постановки стопы. Обращаю внимание на частоту шага, работу рук и толчки стопой. Старайтесь выносить бедра как можно выше. Основная ошибка – заваливание корпуса назад.
2. Захлест голени. Необходим для продвижения в шаге. Пятка стремится к ягодице, но не касается ее. Здесь мы учимся расслаблять стопу в движении и приводим в натяжение переднюю поверхность бедра.
3. Бег на прямых ногах. Направлен на правильную постановку стопы. Ноги совсем немного (для безопасности) согнуты в коленях, движение от таза, носок к себе, приземляемся на переднюю часть стопы. Активно работает ягодичная мышца.
4. Перекаты с пятки на носок. Легкое, но важное упражнение для включения стопы. Двигаемся спокойно, опуская ногу на пятку, плавно перекатываемся к носку. Завершается движение полным подъёмом на носок с поднятой пяткой. Нужны для профилактики травм ахиллового сухожилия.
5. Многоскоки («олений бег»). Прыжковое упражнение для развития мощности и упругости отталкивания. Выполняется быстро, активно отталкиваемся стопой от поверхности, выносим бедро вперед и вверх, мягко приземляемся. Основные ошибки – это движение вверх (а не вперед), недостаточный подъем бедра, приземление на прямую ногу.
Для выполнения специальных беговых упражнений выбирайте прямые отрезки (15-30 метров). Выполняйте хотя бы по два-три подхода каждое упражнение. Безусловно, СБУ являются заключительной частью разминки. Они выполняются после легкого бега и упражнений на растяжку. Если вы разминаетесь перед пробежкой в прохладную погоду, то старайтесь уделять разминке (и СБУ, в частности) больше внимания и времени. Так тело больше разогреется и будет лучше адаптировано к бегу, а значит, тренировка пройдет для вас более безопасно и эффективно. Всем отличного бегового дня! ;)
