Начать бегать никогда не поздно. Даже если ваша последняя пробежка была всего десять метров за уходящим с остановки автобусом. Главное – подойти к этому с умом. О том, с чего начать и как сделать бег безопасным и комфортным расскажет основатель и главный тренер бегового клуба «Старт», многократный победитель и призер различных соревнований по легкой атлетике Катаев Владимир.
Бег – это всегда физическая нагрузка на организм. Поэтому первое, с чего нужно начать, это объективно оценить свое состояние здоровья. Обратиться можно в поликлинику по месту жительства (терапевту или кардиологу). Врачи помогут исключить противопоказания и дадут полезные рекомендации. Особенно важно проконсультироваться со специалистами, если у Вас есть хронические заболевания. Например, проблемы с сердцем, суставами или лёгкими. Также лучше обратиться за рекомендациями, если есть лишний вес, Вы курите или старше сорока лет.
Для бега необходима специальная одежда и обувь. Лучше сразу приобрести качественный гардероб, тогда он и носиться будет долго, и в нем будет комфортно тренироваться. В сравнении с другими видами спорта ценовой диапазон широкий, но вполне приемлемый. Если поискать, то можно найти качественные вещи с солидными скидками. Особенно если покупать вещи вне сезона (зимой).
Обычные кроссовки для бега не подойдут. Дело в том, что они не гасят ударную нагрузку на стопы и суставы. Лучше обратиться в профильные магазины, где специалисты помогут подобрать варианты с учетом Вашего веса, стопы и покрытия, по которому планируете бегать. Ведь бегать можно на стадионе, по городу или в парке. А это очень разная нагрузка.
С одеждой проще. Летом подойдут шорты и футболка, на весну/осень лучше дополнительно утеплиться спортивным костюмом. Главное, чтобы вещи были дышащие и отводили влагу.
Выстройте комфортный план тренировок. Если Вы новичок, то не нужно сразу бежать марафон. Напротив, лучше выбрать небольшую дистанцию (один-два километра) и чередовать бег с шагом. Первую неделю можно начать с быстрой ходьбы (30-45 минут). Во вторую минута бег + две минуты ходьбы. Далее каждую неделю увеличивать время бега, ходьбу можно оставлять такую же (две минуты). И так постепенно выйти на непрерывный бег в комфортном для Вас темпе. В идеале стремитесь тренироваться хотя бы три раза в неделю (день тренировка, следующий день отдых) по 45-60 минут. И не забывайте про разминку и заминку (о ней я напишу в следующей статье).
Следите за своим состоянием. Мы бегаем для здоровья, для того чтобы хорошо себя чувствовать, чтобы была энергия активно жить. Не для олимпийских рекордов! Поэтому прислушивайтесь к своему телу. Уставать после тренировок нормально, но боли, которые держатся несколько дней – нет. Лучше сделать больший перерыв (пару дней вместо одного) и если боль не проходит – обратиться к врачу. Тренироваться через боль тем более не следует! Это может быть опасно для здоровья.
Если накануне тренировки Вы тяжело физически трудились или не выспались, то лучше не бегать.
Также помните про питьевой режим. Пить воду нужно до, во время и после бега.
Выработайте привычку. Лучше всего выбрать несколько дней в неделе (например, понедельник, среда и пятница) и регулярно в них тренироваться.
И помните, дорогу осилит идущий. Успехов!
