Опорно-двигательный аппарат
Это фундаментальный показатель здоровья, от которого зависят работа внутренних органов, общая подвижность, энергетический тонус и даже психоэмоциональное состояние. В этой статье разберём, как формируется осанка, почему она нарушается и что можно сделать для её сохранения и коррекции.
Осанка представляет собой привычное положение тела человека в вертикальном состоянии — будь то положение стоя, сидя или в процессе ходьбы. Её поддержание — сложный физиологический процесс, в котором задействован целый комплекс систем организма: скелетный каркас (позвоночник, грудная клетка, таз и конечности), мышечный корсет (мышцы спины, живота, ягодиц и бёдер), связочно‑суставной аппарат, а также нервная система, обеспечивающая проприоцепцию — способность ощущать положение тела в пространстве.
Крайне важно осознавать, что осанка — это не статичная, застывшая поза, а динамический баланс. Даже в состоянии неподвижности тело непрерывно совершает микрокоррекции, чтобы сохранять равновесие и оптимальное распределение нагрузки. Это непрерывный процесс, в ходе которого мышцы и связки постоянно адаптируются к меняющимся условиям, поддерживая тело в нужном положении.
Правильная осанка имеет ряд характерных признаков, свидетельствующих о гармоничной работе опорно‑двигательного аппарата. Голова располагается вертикально, при этом подбородок слегка приподнят, что обеспечивает естественное положение шейного отдела позвоночника. Плечи находятся на одном уровне, симметричны, а лопатки плотно прилегают к грудной клетке без избыточного выступания («крыловидной» деформации). Позвоночник демонстрирует умеренные физиологические изгибы: шейный и поясничный лордозы (прогибы вперед) сочетаются с грудным кифозом (выпуклостью назад). Таз расположен ровно — передние верхние ости подвздошных костей находятся на одной горизонтальной линии. Грудная клетка расправлена, рёбра не западают, обеспечивая свободу дыхательных движений. Живот умеренно втянут, не выпячивается, что свидетельствует о достаточном тонусе мышц брюшного пресса. Коленные суставы не имеют избыточного прогиба, а стопы расположены параллельно друг другу, обеспечивая равномерное распределение веса тела.
Значение правильной осанки трудно переоценить, поскольку она напрямую влияет на функционирование всего организма. При нарушении осанки, например при сутулости, происходит сжатие грудной клетки, что ведет к уменьшению объема легких и снижению насыщения крови кислородом — это негативно сказывается на работе всех систем организма. Неправильное положение тела способно сдавливать кровеносные сосуды, ухудшая кровоснабжение головного мозга и конечностей, что чревато головокружениями, онемением конечностей и хронической усталостью. Сдавленный живот при искривленной спине нарушает нормальное функционирование органов пищеварения — желудка и кишечника, что может приводить к дискомфорту и расстройствам пищеварения. Хроническое напряжение мышц спины и шеи провоцирует головные боли, повышенную утомляемость и раздражительность, оказывая негативное влияние на нервную систему. Кроме того, правильная осанка играет существенную роль в эстетическом восприятии человека: прямая спина визуально делает фигуру более стройной и подтянутой, придает уверенности в себе и улучшает общее впечатление от внешнего облика.
Формирование осанки — длительный и многоэтапный процесс, который начинается с первых дней жизни и продолжается вплоть до зрелого возраста. На каждом этапе развития организм проходит через критические периоды, когда закладываются основы правильного положения тела или, напротив, возникают предпосылки для нарушений.
Таким образом, на всех этапах жизни — от младенчества до зрелости — ключевыми факторами сохранения здоровой осанки остаются: адекватная физическая активность, постоянный контроль положения тела, профилактика чрезмерных нагрузок и своевременная коррекция возникающих нарушений.
Нарушения осанки редко возникают по какой‑то одной причине — обычно это результат сложного сочетания внешних и внутренних факторов, действующих на протяжении длительного времени. Их влияние накапливается, постепенно меняя биомеханику тела и приводя к устойчивым отклонениям от физиологически правильного положения позвоночника и конечностей.
Одна из ведущих причин — гиподинамия, то есть недостаток двигательной активности. Когда человек мало двигается, мышцы, поддерживающие позвоночник, ослабевают. Длительное сидение, особенно без перерывов, провоцирует укорочение сгибателей бедра и хроническое напряжение поясничных мышц. Со временем нарушается баланс между мышцами‑агонистами и антагонистами: одни группы перенапрягаются, другие — атрофируются, что неизбежно сказывается на осанке.
Существенную роль играет неправильная поза при сидении. Многие привыкают сутулиться, «сгорбливая» спину, наклонять голову к экрану устройства (так называемая «текстовая шея»), скрещивать ноги или опираться на одну руку. Такие позы создают асимметричную нагрузку на таз и позвоночник, формируют неверные двигательные стереотипы, которые закрепляются и становятся почти неосознаваемыми. Совет: чаще меняйте позы при долгом сидении.
Не менее важен фактор неэргономичной мебели. Если стол слишком высокий или низкий, это вынуждает напрягать плечи и шею, искажая естественное положение верхней части тела. Стул без адекватной поддержки поясницы способствует избыточному прогибу в поясничном отделе. Даже спальное место имеет значение: провисший матрас нарушает физиологические изгибы позвоночника во время сна, закрепляя неправильные положения тела на долгие часы.
Ношение тяжестей тоже нередко становится причиной нарушений. Тяжёлый портфель или сумка на одном плече создает асимметрию, ведёт к перекосу таза и может спровоцировать развитие сколиоза. Неправильная техника подъёма грузов — например, наклон без приседания — перегружает поясничный отдел, повышая риск травм и дегенеративных изменений.
Среди травм и заболеваний, влияющих на осанку, можно назвать переломы позвонков, трещины ребер, остеохондроз, межпозвонковые грыжи, артриты и артрозы суставов нижних конечностей. Имеют значение и врождённые аномалии — например, асимметрия длины ног, которая с детства задаёт неравномерную нагрузку на опорно‑двигательный аппарат.
Слабость мышц и связок возникает по разным причинам: из‑за малоподвижного образа жизни, возрастных изменений (потеря эластичности тканей), а также дефицита важных нутриентов — кальция, магния и витамина D. Всё это снижает способность мышечно‑связочного аппарата поддерживать правильное положение позвоночника.
Нельзя игнорировать и психологические факторы. Хронический стресс провоцирует мышечные зажимы, особенно в шейно‑воротниковой зоне. Низкая самооценка нередко выражается в сутулости и «закрытой» позе — человек как бы стремится стать менее заметным, сжимаясь и опуская плечи. Эмоциональное напряжение усиливает тонус определенных мышечных групп, что со временем закрепляется в виде устойчивого нарушения осанки.
Влияет и неудобная обувь. Высокий каблук смещает центр тяжести вперед, заставляя позвоночник компенсаторно прогибаться и перегружая поясницу. Плоская подошва лишает стопу естественной амортизации, что отражается на положении таза и позвоночника при ходьбе. Обувь неподходящего размера или формы вызывает перекосы в положении стопы, которые распространяются вверх по кинематической цепи — от голеностопа к коленям, тазу и спине.
Наконец, односторонние виды физической активности тоже могут быть опасны. Например, теннис, бадминтон или метание предполагают асимметричные движения, которые без компенсирующих упражнений приводят к неравномерному развитию мышц и, как следствие, к перекосам корпуса. Даже тяжёлая атлетика, если выполнять её с нарушением техники, способна травмировать позвоночник и провоцировать хронические нарушения осанки.
В сагиттальной плоскости (если смотреть на человека сбоку) выделяют несколько типичных вариантов патологического положения позвоночника:
Во фронтальной плоскости (если смотреть спереди или сзади) нарушения проявляются иначе:
Приведу общие рекомендации по тренировкам, используя которые вы сможете почувствовать комфорт в ощущениях и лёгкость в своих движениях.У каждого из отделов позвоночника имеются свои индивидуальные потребности, как в подвижности, так и в сохранении этой подвижности в определённых рамках - стабильности.
Поясничный регион наиболее подвержен различным негативным воздействиям.
При выполнении нашего самого базового двигательного паттерна - шага - бёдра и грудной отдел должны совершать свободные и амплитудные действия, а поясничный отдел между ними должен быть стабильной центральной точкой. При дисфункциях в опорно-двигательном аппарате меняется вся механика выполнения движений. Так, при уменьшении подвижности в бёдрах и в грудном отделе, поясница станет между ними подвижным звеном, что с течением времени приведёт к увеличению механического стресса, как на сами позвонки, так и близлежащие тканях (мышцы и соединительная ткань).
Также отмечу важнейший вклад мышц брюшного пресса в поддержании анатомически правильного изгиба в поясничном отделе. При слабых мышцах пресса проявляется характерная картина, когда поясничный отдел увеличивает свой изгиб (гиперлордоз), а костный таз больше уходит в передний наклон. Данная гиперпозиция также увеличит нагрузку на отдел и тонус мышц, разгибающих поясничный отдел позвоночника.
По опыту моих наблюдений, грудной отдел позвоночника склонен к ограничению в подвижности, и чаще всего в таких движениях, как разгибание и ротация (вращение). Помимо описанного выше негативного влияний на поясничный отдел, ограничение в подвижности грудного отдела, либо какой-то определённой её части, возложит обязанность в увеличении подвижности на шейном отделе (на нижнюю его часть). Именно так происходит формирование уплотнения соединительной ткани на стыке первого грудного и седьмого шейного позвонков, что в народе прозвали “вдовий горб”. Данная особенность ”самоукрепления” организма характерна для всех возрастов, и обуславливается в первую очередь малоподвижным образом жизни и длительным пребыванием в однообразной позе без компенсирующих упражнений.
Шейный отдел, с точки зрения функциональных дисфункций, принято делить на два отдела: верхний - затылок, первый и второй шейные позвонки; нижний - с третьего по седьмой шейные позвонки. У верхнего отдела есть тенденция к жёсткости, плохой подвижности и увеличенному мышечному спазму, что часто является причиной головных болей. Массаж данной зоны может стать хорошим решением в уменьшении мышечного тонуса и большей свободы движений. Нижний отдел в большинстве случаев будет нуждаться в дополнительной мышечной поддержке. Как правило, работа с данным регионом ведётся только через воздействие на грудной отдел позвоночника, что уже было описано выше.
Теперь вы знаете о взаимном влиянии разных отделов позвоночника друг на друга. Это позволит сделать ваши тренировки более осознанными, а значит продуктивными.
Суть данного теста заключается во влиянии глазодвигательной мускулатуры на нервную систему. Зрение - наш главный анализатор действительности, а именно расположение тела в пространстве: где верх, где низ, право, лево. Из-за недостаточно активного и всестороннего использования глазодвигательной мускулатуры, нервная система получает меньше информации о положении тела в пространстве, а значит, включается аварийный рефлекторный (без сознательного участия) механизм увеличения тонуса той мускулатуры, которая в наибольшей степени отвечает за вертикальную позицию тела: к таким мышцам относятся глубокая мускулатура позвоночника, глубокие мышцы тазобедренных суставов, и другие, как правило, мелкие и глубокие мышцы нижних конечностей.
Сделайте данный тест и отметьте для себя изменения в проявившейся лёгкости и увеличении амплитуды движения позвоночника. Практику с глазодвигательной мускулатурой идеально применять, как элемент зарядки или разминки перед тренировкой.
