Бессонница – это хроническая проблема со сном, когда трудно заснуть, часто просыпаешься ночью или слишком рано утром, и не можешь снова уснуть. Это приводит к постоянной усталости и ухудшению качества жизни. Бессонница может быть самостоятельным заболеванием или симптомом другой болезни.
Сон — это не просто период отдыха, это жизненно необходимое время для восстановления и перезагрузки организма. Во время сна наш мозг обрабатывает информацию, которую получил за день, укрепляет память, «очищается» от ненужных данных. Также сон важен для восстановления физических сил: ремонтируются ткани, регулируется гормональный баланс, укрепляется иммунитет. Если человек мало спит или спит плохо, это приводит к снижению работоспособности, ухудшению настроения, повышенному риску заболеваний и снижению качества жизни в целом. В общем, сон — это фундамент нашего физического и психического здоровья. Большинству людей нужно спать от 6 до 10 часов каждую ночь для нормального функционирования. Если же сон нарушен — трудно заснуть, часто просыпаетесь или спите очень мало — это вызывает усталость, рассеянность и проблемы с внимательностью. Причин бессонницы может быть множество, и они часто переплетаются.
К ним относятся как физиологические факторы (например, боль, апноэ сна, гормональные нарушения, побочные эффекты лекарств), так и психологические (стресс, тревога, депрессия, переживания).
Неправильный режим дня, неудобная спальня (шум, свет, неудобная кровать), чрезмерное употребление кофеина или алкоголя перед сном, неправильное питание — тоже могут способствовать бессоннице. В некоторых случаях бессонница может быть связана с другими заболеваниями или расстройствами. Иногда причина остается неясной.
Провоцирующие факторы для возникновения бессонницы: Провоцирующие факторы бессонницы – это всё то, что может вызвать или усугубить её. Сюда входят как внешние обстоятельства, так и внутренние состояния.
К внешним факторам относятся: шум, свет, неудобная кровать, неправильный режим дня, употребление кофеина или алкоголя перед сном, неправильное питание, стрессовые ситуации на работе или дома, изменения в окружающей среде (например, смена часовых поясов). Внутренние факторы включают: болезни (физические или психические), стресс, тревогу, депрессию, гормональные изменения. В общем, всё, что нарушает нормальный сон и вызывает дискомфорт, может стать провоцирующим фактором.
Бессонницу можно разделить на несколько видов, в зависимости от того, какой аспект сна нарушен:
Наконец, важно понимать, что бессонница может быть первичной (самостоятельным заболеванием) или вторичной (симптомом другого заболевания, например, депрессии или тревожного расстройства).
Бессонница проявляется по-разному, но всегда сопровождается недостатком сна. Это может быть трудность с засыпанием (долгое ворочание в постели), многократные ночные пробуждения с невозможностью снова уснуть, или слишком ранний подъём, из-за которого сон короче 6,5 часов.
Недостаток сна вызывает дневную сонливость, усталость, раздражительность и снижение концентрации внимания, что негативно влияет на работоспособность и увеличивает вероятность ошибок. Чтобы диагностировать бессонницу, врач сначала подробно расспросит пациента о проблемах со сном: как давно они начались, какие симптомы есть (трудно заснуть, часто просыпаешься, просыпаешься слишком рано), как это сказывается на жизни, и что может быть причиной (стресс, болезни, лекарства, проблемы с настроением и т.д.). Возможно, потребуется вести дневник сна, записывая время засыпания и пробуждения, качество сна и дневную сонливость. Врач проверит, нет ли других заболеваний, вызывающих похожие симптомы, используя анализы или другие исследования при необходимости. Диагноз "бессонница" ставится только после того, как исключены другие возможные причины. Иногда нужна консультация сомнолога или психотерапевта.
Самое важное - не лениться и обязательно вести дневник сна, который поможет выявить проблемы и скорректировать их! Записывайте всё, что может влиять на ваш сон: принимаемые лекарства и время их приёма, время последнего приёма пищи, употребление алкоголя, кофе, чая и курение. Также описывайте условия сна (шум, температура в спальне и т.п.), время, когда вы легли спать, как быстро заснули, сколько раз просыпались ночью и как долго, когда проснулись окончательно и как себя чувствовали после пробуждения.
Для полного анализа сна важна каждая деталь. Технические показатели, такие как время засыпания и количество пробуждений, можно отслеживать с помощью актиграфического исследования (специального устройства, регистрирующего движения). Не менее недели ведётся дневник сна, что позволяет получить полную картину нарушений.
Чтобы избежать бессонницы, нужно придерживаться здорового образа жизни и хороших привычек сна. Это значит: ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, создать комфортную спальню (темно, тихо, прохладно), не пить кофеин и алкоголь перед сном, регулярно заниматься спортом (но не перед сном), расслабляться вечером (ванна, книга), бороться со стрессом и проводить достаточно времени на свету. Если тревога или стресс мешают спать, помогут йога, медитация или другие расслабляющие техники. Важно правильно питаться и не есть много перед сном. И, конечно, если проблемы со сном, нужно обратиться к врачу.
Обеспечьте себе комфортные условия для сна: соблюдайте режим сна: ложитесь и вставайте каждый день в одно и то же время, включая выходные, чтобы улучшить естественный цикл сна и бодрствования. Создайте в спальне комфортную обстановку: темноту, тишину и прохладу. Уберите отвлекающие устройства (телевизор, компьютер). Используйте удобный матрас, подушку и постельное белье. Измените свой образ жизни: занимайтесь спортом регулярно, но не перед самым сном. Ужинайте легко и за несколько часов до сна, избегая обильной пищи и кофеина. Ограничьте или откажитесь от алкоголя и курения, так как они ухудшают сон. Перед сном расслабьтесь: посвятите вечер расслабляющим занятиям, например, примите теплую ванну, почитайте книгу или послушайте спокойную музыку. Для снятия стресса и напряжения используйте медитацию, йогу или дыхательные упражнения. Постарайтесь минимизировать стресс в своей жизни любыми доступными вам способами.
Если бессонница длится более нескольких недель. Если бессонница сильно влияет на качество вашей жизни. Если вы подозреваете, что бессонница вызвана каким-либо заболеванием. Важно помнить: бессонница поддаётся лечению. Обратитесь к врачу или специалисту по сну, чтобы получить индивидуальные рекомендации и помощь. Не занимайтесь самолечением!
Литература