Количество сна и качество сна, и связь их с пищевым поведением — это настоящие биохимические качели. И запускаются они как раз тогда, когда мы решаем посмотреть еще одну серию сериала, остаться еще на полчаса на вечеринке и жертвуем сном ради чего-то веселого. И именно в этот момент запускается череда гормональных и неврологических реакций, где позже в войне между желанием съесть что-то лишнее проиграть себе же становится не просто легко, а скорее неизбежно. А за этим — вина, стыд, прибавка на весах и всё по кругу.
Давайте разбираться.
Для понимания: у нас в организме есть два гормона, которые отвечают за чувство голода и сытости.
Грелин, который вырабатывается в желудке и умеет кричать мозгу: «Все, я больше не могу, давай искать еду!» Грелин — это гормон голода.
И лептин, гормон насыщения, он вырабатывается жировой тканью и кричит мозгу об обратном: «Все, хватит, достаточно калорий и энергии, тормозим!»
Исследования показывают, что всего одна ночь сна снижает уровень лептина на 18% и, в обратную сторону, повышает уровень грелина на 28%.
Уровень сытости занижен, уровень голода завышен. И это всего за одну ночь. А представляете, как меняются эти цифры при затяжных недосыпах? Организм уже с утра понимает, что будет просить куда больше обычного и куда больше положенного. И это не самое страшное (к этому мы вернемся позже, ведь хочется в этот момент не просто еды, а почему-то именно плохой еды).
Самоконтроль — это функция префронтальной коры головного мозга, и это самая энергозатратная часть нашего мозга, которая отвечает за принятие сложных решений и подавление импульсов, а также миндалевидное тело, которое является центром эмоций и инстинктов. Между ними существует связь, которая при недостатке сна становится очень ненадежной, но активность миндалевидного тела увеличивается на 60%.
Представим, что мы на дефиците питания и добавляем к этому периодический недосып. И тут вы видите, например, пирожное или жирный бургер, но кора мозга (здравый рассудок) напоминает: у нас контроль КБЖУ, дефицит! Нельзя! Но уставшая амигдала( миндалевидное тело) все равно кричит громче: так это же быстрые углеводы, энергия, не просто можно, а нужно, иначе мы умрем!
Так случается потеря когнитивного торможения, или самоконтроля. Мы сами становимся заложниками своих же сиюминутных желаний, потому что мозгу становятся не так важны долгосрочные планы, как то, чтобы, как ему кажется, спасти себя сейчас.
Вернемся к вопросу, почему хочется именно вредного, жирного, сахарного. 10 лет назад журнал Sleep опубликовал интересное исследование, на мой взгляд, ключевое. Недостаток сна увеличивает уровень эндоканнабиноидов в крови (это вещества, похожие на те, что содержатся в марихуане), и они влияют не столько на уровень голода, сколько именно на удовольствие, которое мы получаем от еды. И когда мы в недосыпе — еда с высоким содержанием жира и сахаров дает более яркий и мощный дофаминовый ответ. И тут получается, что мы едим уже не из-за голода, а потому что уставший мозг ищет тот самый быстрый дофамин, чтобы просто протянуть до вечера.
Недостаток сна, а затем срыв бьет и по поджелудочной железе, причем вдвойне. Хроническое недосыпание снижает чувствительность к инсулину, и организм вынужден выбрасывать больше инсулина на ту же порцию углеводов. Это приводит к резкому падению сахара в крови через пару часов после срыва, а низкий сахар — это новый стресс для организма, а стресс требует новых углеводов. И мы попадаем в порочный круг: не выспались — захотелось сладкого — сахар упал — захотелось сладкого вдвойне — плохо спали из-за скачков сахара. Так себе, да?
Как же разорвать эту связь?
Советую не бороться с искушением, а заняться первопричиной — качеством сна.
Приоритизация сна! Нормальный цикл — 7–8 часов. Постарайтесь ложиться и вставать примерно в одно и то же время, выдерживая 7–8 часов во сне. Четкий режим и отсутствие «долга сна» снизят уровень грелина круче, чем любой препарат для снижения веса.
Возьмите за правило — белок в каждый прием пищи, особенное внимание завтраку. Белок с утра даст сигнал лептину, что энергия есть, и тревогу бить не нужно.
И в моменты усталости и стресса ведите мини-дневник осознанности. Когда хочется съесть плохое или лишнее, спросите себя: а спал(-а) ли я норму? Если нет, спросите себя: я хочу это, потому что я голоден, или мой мозг просто ищет допинг? Ответ вас очень удивит…
Плохой сон — это не просто про плохое самочувствие или отсутствие сил, это целый системный сбой, который толкает ваше тело набрать лишний вес на гормональном уровне. Поэтому не вините себя за срывы, отложите дела, начните соблюдать свой график, дайте мозгу, телу и гормонам восстановиться. Иногда это и есть самый лучший способ держать питание, которое выбрали вы!
И чтобы не обращаться к медикаментам, есть моё маленькое открытие, которым я хочу поделиться с вами. В тему гормонов: мелатонин, гормон сна, вырабатывается из серотонина (гормона спокойствия) при объятиях, и эта связка очень влияет на качество сна. Но не спешите переживать, если нет объекта для этого. Точного единственного изобретателя нет, но в 1999 году, объединив несколько идей, эрготерапевты начали применять утяжеленное одеяло в практике, а бум случился в 2017 году.
Утяжеленное одеяло за счёт давления дало тот эффект обнимашек, стимулируя серотонин, дофамин и окситоцин и снижая кортизол. В итоге это привело к глубокому сну (лично я вижу это по фитнес-браслету, который отслеживает фазы сна), снижению тревожности, расслаблению мышц и сокращению ночных просыпаний. Принцип у всех один, можно выбрать любое, главное ориентироваться на вес: примерно 10–12% от массы тела.
Из противопоказаний: беременность, сердечная недостаточность, астма и апноэ сна. И всё же, несмотря на эти ограничения, для большинства людей утяжеленное одеяло становится настоящим спасением. На моём личном опыте - это отличный способ решить большую проблему, которая влияет абсолютно на все сферы жизни.
Поэтому я от всей души желаю каждому из вас найти свой ключ к качественному отдыху, будь то утяжеленное одеяло или другой способ. Всем крепкого и сладкого сна!
